Esta es la cantidad de sentadillas que deben hacer hombres y mujeres
Uno de los ejercicios más completos y beneficiosos
Una mujer haciendo una sentadilla / Morsa Images
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y beneficiosos que podemos realizar para fortalecer nuestro cuerpo. Tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse de este ejercicio, pero la cantidad de sentadillas recomendadas varía según el género y los objetivos de cada persona.
Para las mujeres, se recomienda comenzar con 15 sentadillas diarias, realizadas de 3 a 4 veces por semana. Con el tiempo, este número puede incrementarse hasta 50 sentadillas al día para obtener resultados notables en términos de tonificación y fortalecimiento muscular. Por otro lado, los hombres deben realizar una serie de 12 a 15 repeticiones, adaptando la cantidad de series y el peso según su nivel de condición física y objetivos específicos.
Beneficios de las sentadillas para hombres y mujeres
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Realizar sentadillas de manera regular puede mejorar la fuerza, la resistencia y la movilidad, así como contribuir a la quema de calorías y la pérdida de peso.
Sentadillas para mujeres: comenzando con 15 repeticiones
Para las mujeres, comenzar con 15 sentadillas diarias es una excelente manera de introducir este ejercicio en su rutina. Realizar sentadillas de 3 a 4 veces por semana permite que los músculos se adapten y se fortalezcan gradualmente.
Con el tiempo, el número de sentadillas puede incrementarse hasta 50 al día, lo que ayudará a obtener resultados más visibles en términos de tonificación muscular y reducción de grasa corporal.
Sentadillas para hombres: series de 12 a 15 repeticiones
Los hombres, por su parte, deben realizar una serie de 12 a 15 repeticiones, adaptando la cantidad de series y el peso según su nivel de condición física.
Este enfoque permite trabajar los músculos de manera más intensa, promoviendo el crecimiento muscular y la mejora de la fuerza. Incorporar sentadillas en la rutina de entrenamiento puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona y mejorar la salud cardiovascular.
Cómo realizar sentadillas correctamente
Para obtener los máximos beneficios de las sentadillas, es importante realizar este ejercicio con la técnica adecuada. Aquí te dejamos algunos consejos para realizar sentadillas correctamente:
- Posición inicial: colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante o cruzados sobre el pecho.
- Movimiento descendente: flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Profundidad: baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo, según tu nivel de flexibilidad.
- Movimiento ascendente: empuja con los talones y vuelve a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento en todo momento.
Variaciones de sentadillas
Existen varias variaciones de sentadillas que puedes incorporar en tu rutina para trabajar diferentes grupos musculares y mantener el ejercicio interesante. Algunas de las variaciones más populares incluyen:
- Sentadillas con salto: añade un salto al final del movimiento ascendente para aumentar la intensidad y trabajar la explosividad.
- Sentadillas sumo: coloca los pies más separados y apunta los dedos hacia afuera para trabajar los músculos internos de las piernas.
- Sentadillas con barra: utiliza una barra con peso para aumentar la resistencia y trabajar la fuerza muscular.
