Un entrenador personal revela el ejercicio infalible en cualquier entrenamiento

Si quieres mejorar tu resistencia y tu salud cardiovascular, empiezas a salir a correr. Si quieres adelgazar, tonificar y ganar masa muscular, arrancas con el entrenamiento de fuerza y si te llaman los desafíos, mantenerte en forma y superarte a ti mismo, te apuntas a crossfit. La vida fitness está llena de retos y ejercicios que se adaptan a todas las necesidades, edades y objetivos, pero no todo el mundo logra dar con la rutina que le guste y le aporte resultados.

Si bien es cierto que para eso es necesario recurrir a los profesionales, lo que hay que tener bien claro es que para poder disfrutar de un estado físico saludable es necesario combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio. Aunque hace años se pensaba que para tener un cuerpo normativo solo había que hacer la segunda parte, en los últimos ha quedado de sobra demostrado con estudios que ''las pesas'' también adelgazan y, sobre todo, mejoran la funcionalidad de tu organismo, ya que nos protegen de las posibles lesiones.

Pero, ¿qué pasa si no se dispone de tiempo o recursos para ir a un gimnasio? ¿O si no tenemos a un experto o experta a quien acudir para aconsejarnos? ¿Y si no nos convence nuestra rutina de entrenamiento? Ante esto, hay un secreto, revelado por muchos expertos, para que, hagas la tabla que hagas e independientemente de las veces que hagas ejercicio físico, nunca falles.

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Este es el ejercicio más completo

Tanto si quieres perder algo de grasa, como si quieres tonificar, ganar músculo o mejorar tu fuerza y movilidad, hay un ejercicio que nunca falla (si eres hombre o mujer) y que es de los más completos que existen. Seguro que lo has practicado muchas veces y, si no es así, esta es la señal para empezar a hacerlo. Hablamos de las tradicionales sentadillas.

"Si tuviese que recomendar un único ejercicio a una persona sedentaria, sería la sentadilla, sin duda", defiende Mario Muñiz Fernández, entrenador personal de Las Caldas Villa Termal by Blau Hotels en una entrevista para Telva. Ya seas más de cardio, crossfitero o un aprendiz de la fuerza, este es el ejercicio que nunca te fallará. "Cuando bajamos y tenemos la carga encima hacemos tensión con todo nuestro cuerpo. Evidentemente los músculos de las piernas son los que trabajan más, pero de manera pasiva tenemos muchas demandas en erectores espinales, y en el abdomen, por ejemplo, ya que son los encargados de estabilizar el cuerpo cuando el peso está sobre nosotros", explica Muñiz.

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Además, es un ejercicio práctico que puedes realizar con o sin peso y en cualquier lugar. Ya sea en el gimnasio, en tu casa o en la mismísima playa. Eso sí, es imprescindible hacerlo con la técnica correcta, que variará en función de tus objetivos:

• Sentadilla básica: coloca los pies en lo ancho de las caderas con las puntas ligeramente hacia afuera y baja hasta dibujar un ángulo de 90 grados con las piernas. Al subir, aprieta los glúteos. Con esto trabajarás glúteo, cuádriceps y abdomen, principalmente.
• Sentadilla sumo: es como una sentadilla normal, pero las piernas superan el ancho de los hombres y con los pies más hacia afuera. Con este método trabajarás más los cuádriceps y, sobre todo, los aductores.
• Sentadilla isométrica: haces lo mismo que en una sentadilla básica pero te mantienes todo lo que puedas en la posición agachada. Puedes hacerlo también con la espalda en la pared. Con ellas ejercitas sobre todo los cuádriceps.
• Sentadilla con salto: igual que la sentadilla normal, pero al subir das un salto, con todo el impulso que puedas. Aterriza con las rodillas flexionadas y notarás el trabajo en las extremidades.
• Sentadilla goblet: es una sentadilla normal pero sosteniendo una pesa o kettlebell con ambos brazos a la altura del pecho. Con este ejercicio puedes ir jugando con el peso.
• Sentadilla con barra: una sentadilla profunda con una barra cargada a los hombros. Hay que mantener el cuello y la espalda firmes y evitar cualquier molestia en las lumbares.

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